Siedzący tryb życia stał się jednym z największych wyzwań zdrowotnych współczesnej cywilizacji. Według badań większość osób spędza ponad połowę dnia w pozycji siedzącej – w pracy, podczas dojazdów, a także w wolnym czasie, korzystając z urządzeń elektronicznych. Taka stagnacja ruchowa ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, przyczyniając się do rozwoju licznych chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, nadciśnienie czy cukrzyca typu drugiego. Ponadto, długie godziny spędzane przy biurku często wiążą się z dyskomfortem i dolegliwościami, które odczuwamy na koniec dnia, takimi jak bóle pleców, napięcia karku, opuchnięcie nóg czy ogólne zmęczenie.
Aby temu zapobiegać, wystarczy wprowadzić do codziennej rutyny odrobinę aktywności fizycznej. W niniejszym artykule omówimy, jak aktywność fizyczna może poprawić wellbeing oraz jakie praktyki warto stosować, aby wprowadzić ruch do codziennych obowiązków zawodowych.
Czy aktywność fizyczna jest możliwa w pracy?
Do niedawna aktywność fizyczną kojarzono niemal wyłącznie z czasem wolnym spędzanym po pracy. Wiele firm, chcąc wspierać zdrowy styl życia swoich pracowników, oferuje benefity w postaci kart na zajęcia sportowe takich jak popularne Multisport czy FitProfit. Dzięki nim pracownicy mogą korzystać z siłowni, basenów czy zajęć fitness, co z pewnością sprzyja poprawie zdrowia i samopoczucia. Niestety, tego typu udogodnienia nadal nie są standardem we wszystkich organizacjach, a co ważniejsze – nie rozwiązują w pełni problemu długotrwałego braku ruchu w godzinach pracy.
Siedzenie w jednej pozycji przez długi czas to koszmar dla kręgosłupa, który zmaga się z przeciążeniami i napięciami mięśniowymi. Aby temu zapobiegać, każdy pracownik powinien mieć możliwość regularnego „rozprostowania kości”, choćby poprzez krótkie przerwy na ruch, na przykład co godzinę. Wystarczą proste ćwiczenia, takie jak przysiady, skręty tułowia czy krążenia ramion, które pozwalają szybko rozluźnić napięte mięśnie i poprawić przepływ krwi. To nie tylko przynosi ulgę zmęczonemu ciału, ale również odświeża umysł, zwiększając koncentrację i wydajność.
Proste ćwiczenia do wykonania w trakcie pracy
Praca biurowa nie musi oznaczać całkowitego braku ruchu. Przygotowaliśmy pięć prostych, ale skutecznych ćwiczeń, które można wykonać przy biurku. Mają one na celu zmniejszenie napięcia mięśniowego, poprawę krążenia krwi oraz zwiększenie ogólnego komfortu podczas długiego siedzenia.
Unoszenie nóg w pozycji siedzącej
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie ud i poprawia krążenie w nogach, co zapobiega puchnięciu kostek i uczuciu ciężkości.
- Usiądź prosto, stopy trzymaj płasko na podłodze.
- Unieś jedną nogę, aż znajdzie się równolegle do podłogi.
- Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli opuść.
- Powtórz 10 razy dla każdej nogi.
Rozciąganie ramion i klatki piersiowej
Pomaga rozluźnić napięte barki i poprawia postawę.
- Spleć dłonie za plecami, prostując ręce.
- Powoli odchyl ramiona do tyłu, unosząc klatkę piersiową i otwierając ją.
- Przytrzymaj przez 10–15 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz 5 razy.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia pamiętaj o równomiernym oddechu. Wdychaj powietrze podczas unoszenia klatki piersiowej i odchylania ramion do tyłu, a następnie wydychaj podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Synchronizacja oddechu z ruchem pomaga w utrzymaniu płynności ćwiczenia i sprzyja relaksacji.
Skręty tułowia na krześle
Ćwiczenie poprawiające elastyczność i rozluźniające dolny odcinek pleców.
- Siedząc na krześle, ustaw stopy płasko na podłodze.
- Połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie lewego kolana, a lewą rękę na oparciu krzesła.
- Skręć tułów w lewo, trzymając biodra nieruchomo, i spójrz za siebie.
- Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.
Krążenia nadgarstków i kostek
Proste, ale skuteczne ćwiczenie poprawiające ruchomość stawów.
- Wyciągnij ręce przed siebie i wykonaj krążenia nadgarstków w obie strony – po 10 razy na każdą stronę.
- Następnie, siedząc na krześle, unieś jedną nogę nad podłogę i wykonaj krążenia stopą, również 10 razy w każdym kierunku. Powtórz na drugą nogę
Krążenia głowy
Krążenia głowy pomagają rozluźnić napięcie w karku i szyi, co jest szczególnie ważne dla osób długo patrzących na ekran.
- Usiądź prosto lub stań z wyprostowanymi plecami.
- Powoli opuść brodę w kierunku klatki piersiowej, rozciągając tylną część szyi.
- Następnie delikatnie przesuń głowę w bok, zbliżając ucho do ramienia, i wykonaj powolne półokręgi w jedną i drugą stronę.
- Możesz również wykonać pełne krążenia, ale upewnij się, że ruch jest płynny i nie powoduje dyskomfortu.
- Powtórz 10 razy w każdą stronę.
Zmień codzienne nawyki i wprowadź więcej aktywności!
Wprowadzenie większej ilości ruchu do codziennego życia zwykle nie wymaga drastycznych zmian. Często to właśnie drobne modyfikacje codziennych nawyków pozwalają znacząco poprawić kondycję fizyczną, samopoczucie i ogólny wellbeing. O jakich modyfikacjach mowa?
Zamiast korzystać z windy, wybieraj schody, co pozwoli wzmocnić mięśnie i poprawić krążenie. Jeśli masz możliwość, chodź do pracy pieszo lub wysiądź z autobusu przystanek wcześniej, aby pokonać część trasy na piechotę. Dobrym pomysłem jest mierzenie kroków za pomocą zegarka lub aplikacji – wyznaczenie celu, np. 10 000 kroków dziennie, motywuje do większej aktywności. Jeśli masz biurko z regulowaną wysokością, przeplataj pracę siedzącą z pracą na stojąco, a rozmowy telefoniczne prowadź, przechadzając się po pomieszczeniu.
Korzyści zdrowotne dla ciała i umysłu
Aktywność fizyczna, jako element dbania o wellbeing, wpływa korzystnie zarówno na ciało, jak i umysł. Regularny ruch pozwala skutecznie rozładować stres i napięcie, które często towarzyszą intensywnej pracy. Krótkie przerwy na aktywność bądź proste ćwiczenia przy biurku stanowią miły przerywnik od obowiązków oraz pozwalają odświeżyć umysł i utrzymać koncentrację przez resztę dnia.
Dzięki aktywności wzrasta poziom endorfin, czyli hormonów, które odpowiadają za poprawę nastroju. Jednocześnie spada poziom kortyzolu, hormonu stresu, co pozytywnie wpływa na emocjonalny aspekt wellbeingu. Co więcej, regularny ruch, również poza godzinami pracy, wzmacnia odporność oraz sprawia, że organizm lepiej radzi sobie z infekcjami.
Aktywny pracownik to zdrowszy zespół – jak firmy mogą wspierać ruch w biurze?
Wellbeing pracowników w pewnym stopniu zależy od działań podejmowanych przez liderów zespołów oraz pracodawców, którzy mogą stworzyć przestrzeń sprzyjającą aktywności fizycznej. Oto przykładowe inicjatywy, które warto wprowadzić:
- Organizacja zajęć ruchowych w biurze, np. joga, stretching.
- Tworzenie ergonomicznych stref przestrzeni w biurze, wyposażonych przykładowo w piłki do fitness i maty do rozciągania.
- Programy wyzwań aktywnościowych, np. wyzwanie krokowe.
- Zapewnienie benefitów wspierających ruch, takich jak karty sportowe, karnety na zajęcia itp.
Dzięki takim inicjatywom firmy skutecznie wspierają zdrowie fizyczne pracowników, ale same również czerpią korzyści, zwiększać ich zaangażowanie i produktywność.